محافظان مغز

آیا می دانید مغز اندامی است که بیشترین مقدار چربی را دارد؟ اما این چربی ها بر خلاف بافت چربی شکمی ذخیره نمی شوند و در تشکیل روکش محافظ نورونها نقش دارند. اسیدهای چرب امگا 3 اصلی ترین منبع این ساختار هستند که ماهی چرب بهترین ماده غذایی آن محسوب می شوند. کمبود این چربی ها سبب می شود که عملکردهای نوروفیزیولوژیک صحیح انجام نشود، بخصوص بر توانایی های شناختی تأثیر می گذارد.

«سلنیوم» موجود در این نوع ماهی ها نیز به خاطر جلوگیری از تشکیل رادیکال های آزاد قادر است از تحلیل شناختی پیشگیری کند. همچنین مطالعات از اهمیت غلات با شاخص قند پایین مانند گندم سبوس دار، لوبیا، عدس، باقلا و... برای حفظ توانایی های ذهنی در طولانی مدت به عنوان مثال در طول امتحان حکایت دارند. از سویی نباید از خوراکی های سرشار از آنتی اکسیدان مانند انواع سبزی، انگور، چای سبز و... غافل شد، بخصوص اینکه تجزیه قند به عنوان مهمترین منبع غذایی مورد استفاده مغز با تولید رادیکالهای آزاد بسیاری همراه است که عامل پیری محسوب می شوند.

تقویت و محافظت از بینایی

تحقیقات علمی ثابت کرده است، مصرف خوراکی های سرشار از «لوتئین» مانند کلم سبز پیچ، اسفناج، کدو مسمایی، کلم دکمه ای و نخود سبز در پیشگیری از استحاله (دگرگونی) شبکیه چشم مؤثر است. افزون بر چنین خواص آنتی اکسیدانی، این رنگدانه، نور آبی را که به گیرنده های نور چشم آسیب می رساند نیز فیلتر می کند. تخم مرغ مقدار کمتری «لوتئین» نسبت به سبزی های سبز دارد، اما در بدن بهتر جذب می شود.

تأثیر عالی ویتامین A در عملکرد مطلوب چشم را نیز نباید فراموش کرد. خوراکی های با منشأ حیوانی مانند کره، گوشت، ماهی و تخم مرغ سرشار از این ویتامین هستند که البته در هویج، گوجه فرنگی، زردآلو، کدو تنبل و طالبی نیز وجود دارد. همچنین کمبود ویتامین D نیز با بروز نزدیک بینی و استحاله ماکولای چشمی مرتبط با افزایش سن مرتبط است. از همین رو، توصیه می شود در صورت امکان حتماً روزانه نیم ساعت در معرض نور خورشید قرار بگیرید و خوراکی هایی مانند ماهی، شیر گاو، شیر سویا و زرده تخم مرغ را در برنامه غذایی
 بگنجانید.

سلامت پوست

زیبایی ظاهری و سلامت پوست در وهله اول به سلامت درون بدن وابسته است. تأثیر تغذیه بر پوست از قرنهای پیش همواره مورد تحقیق بوده است. ثابت شده که خوراکی های سرشار از آنتی اکسیدانها بخصوص کاروتنوئیدها ( هویج، کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین و انبه)، توکوفرول ( روغن آفتابگردان، روغن بادام، فندق و روغن زیتون)، آستاکزانتین ( ماهی آزاد، قزل آلا، میگو) و فلاونوئیدها ( میوه ها و سبزی های رنگی، کاکائو، سویا و چای) تأثیر قابل توجهی بر سلامت و زیبایی پوست دارند.

ویتامین C نیز که شهرت خاصی برای پوست دارد، در بسیاری از محصولات آرایشی کاربرد دارد، اما تأثیر آن به خاطر اینکه خیلی سریع تجزیه می شود، کاهش می یابد. فلفل دلمه ای، کیوی، پرتقال و کلم دکمه ای مهمترین منابع ویتامین Cهستند. ویتامین A نیز که در شیر گاو، زرده تخم مرغ، ماهی های چرب، هویج و کدو حلوایی به وفور وجود دارد.

تنظیم قند خون

خوراکی هایی قند خون را تنظیم می کنند که به یکباره قند خون را خیلی پایین و خیلی بالا نمی برند. این تغییر همیشه با افزایش زود هنگام اشتها همراه است. بهتر است همواره خوراکی هایی انتخاب شود که شاخص قند پایین و حتی متوسطی داشته باشند. انواع سبزی، میوه هایی مانند آلو، سیب، هلو، گلابی، انگور، گیلاس و کیوی، حبوبات، میوه های روغنی و بعضی از غلات بخصوص انواع سبوس دار مانند جو، بلغور، پاستا و برنج چنین تاثیری دارند.

همچنین باید از نان سفید، سیب زمینی، نوشابه های گازدار و انواع مربا پرهیز کرد. همچنین باید توجه داشت، فیبرهای غذایی و پروتئین ها و چربی ها در سطح کمتر، شاخص قند خون را پایین می آورند. پس مصرف حبوبات، کنگر فرنگی، جو دوسر و بادام را فراموش نکنید.

کاهش کلسترول

افزایش کلسترول خون یکی از مشکلات رایج سلامتی است که می تواند زمینه ساز بیماری های قلبی عروقی شود. به طور کلی، افزایش کلسترول عمومی با افزایش زیاد کلسترول بد خون (LDL) همراه است، حتی اگر کلسترول خوب خون پایین یا حتی طبیعی باشد، اما می توان از مواد غذایی برای تنظیم کلسترول کمک گرفت. در گام اول باید از چربی های ترانس صنعتی مانند غذاهای آماده، بیسکویت ها، شیرینی ها، کیک ها و خوراکی های سرشار از کلسترول از جمله گوشتهای چرب، لبنیات، زرده تخم مرغ، میگو، کله پاچه، دل و جگر و سیرابی و شیردان پرهیز کرد. چربی های تک اشباع مولکولی مانند روغن زیتون، روغن کلزا، بادام، فندق و آووکادو باید جایگزین شوند. همچنین مصرف فیبرهای حل شدنی نیز باید بیشتر باشد که سبوس جو دوسر، کنگر فرنگی، انبه، لوبیا و گریپ فوروت منابع غنی آن هستند. این فیبرها در روده به کلسترول می چسبند و مانع از جذب آن می شوند و تولید آن را در کبد کاهش می دهند. فراورده های سویا نیز تا حدی کلسترول بد خون را کم می کنند.

تقویت سیستم ایمنی

بعضی از ریزمغذی ها برای فعال شدن گلبولهای سفید و تشکیل آنتی کورها ضروری هستند. دست کم بیشتر تحقیقات نشان می دهند، سنتز آنتی کورها به «روی» نیاز دارد. ماهی ها، خوراکی های دریایی، گوشت ها، تخم مرغ و جبوبات سرشار از روی هستند. این در حالی است که بسیاری از مردم مقدار مورد نیاز 15 میلی گرم روی را در روز دریافت نمی کنند.

ویتامین E که در روغن آفتابگردان، روغن بادام، فندق و روغن زیتون وجود دارد نیز به عنوان یکی از بهترین ریزمغذی ها برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است. پروبیوتیک ها نیز در این خصوص مؤثر هستند و اسیدهای چرب امگا 3 نیز خواص ضدالتهابی دارند.

افزایش نشاط و خوشحالی

امروزه کاملا ثابت شده است که تغذیه در حالات روحی و شادابی تأثیر دارد. رژیم غذایی دارای مقدار زیاد خوراکی های فراوری شده مانند سوسیس، تارت، غلات تصفیه شده و غذاهای خمیری و لبنیات پرچرب می تواند علایم افسردگی را تشدید کند. اما بر عکس، مصرف غذاهای کامل در تجمع ترکیباتی به نام مونوآمین تاثیر دارد که می تواند هیجانها را تنظیم کند. کمبود ویتامین B 9 ( کله پاچه، دل و جگر، حبوبات، اسفناج، مارچوبه، دانه های کتان، کلم دکمه ای) می تواند بر سیستم عصبی مرکزی و تنظیم خلق و خو اثر بگذارد.

غذاهای سرشار از تریپتوفان برای سنتز هورمون خوشحالی ( سروتونین) لازم است و می تواند سرحالی را بهبود دهد. از جمله خوراکی های دارای این ماده می توان به پنیر، شیر، تخم مرغ، ماهی، مرغ، گردو و کنجد اشاره کرد. میوه هایی مانند موز، کیوی، گیلاس، آناناس، گوجه فرنگی و آلو به طور مستقیم دارای سروتونین است.

خواب مطلوب

گرچه عوامل متعددی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارند، اما از تأثیر تغذیه نیز نباید غافل شد. سروتونین، هورمونی است که به خواب رفتن و ورود به مراحل مختلف خواب را تنظیم می کند. این در حالی است که ترشح سروتونین به تجمع تریپتوفان در خون بستگی دارد. متأسفانه بسیاری از خوراکی های دارای این ماده پروتئین زیادی دارند که می تواند سبب بی خوابی شوند.

دانه های کدو تنبل نیز در این ارتباط مفید هستند؛ زیرا نسبت به دیگر اسیدهای آمینه سبب تجمع تریپتوفان می شوند. همچنین بین مقدار سروتونین و اسیدهای چرب امگا 3 نیز ارتباط وجود دارد. البته برای خواب مطلوب توصیه می شود از خوراکی های کافئین دار پرهیز شود.

محافظت از قلب

علل ابتلا به بیماری های قلبی عروقی متعدد است، اما خوشبختانه می توان از برخی آنها پیشگیری کرد. تغذیه در این زمینه بخصوص در تأثیر پیشگیرانه نقش دارد. مصرف میوه ها و انواع سبزی و در کنار آن اجتناب از مصرف چربی های ترانس، بهترین روشهاست.

اسیدهای چرب در محافظت از قلب نیز مؤثر هستند. فیبرهای حل شدنی نیز می توانند مقدار گلوکز و کلسترول خون را که دو عامل زمینه ساز این بیماری ها هستند، کاهش دهند. البته باید مراقب مصرف نمک و پرهیز از خرید غذاهای آماده نیز بود.

تأمین انرژی

منیزیوم تأثیر فراوانی در تأمین انرژی دارد که غلات سبوس دار، حبوبات، سویا، دانه های روغنی و خوراکی های دریایی منابع غنی این عنصر هستند. تغییرات مواد غذایی مانند تصفیه کردن و پختن همراه با آب، بخش زیادی از منیزیوم را از بین می برد.

آهن نیز تأثیر زیادی در تامین انرژی دارد؛ زیرا در تولید سروتونین که خلق و خو و اشتها را تنظیم می کند، تأثیرگذار است.

گوشت قرمز، دل و جگر، کله پاچه، سبزی های سبز، حبوبات، نان و غلات کامل و دانه های کدو سرشار از آهن هستند. همچنین مصرف کافئین ( چای، قهوه، شکلات) اگر در حد متعادل باشد، می تواند سیستم عصبی مرکزی را تحریک کرده و به بهبود هوشیاری ذهنی و توجه کوتاه مدت کمک کند.

http://namnak.com